Graines et verdures de printemps

 
Pour 4 Personnes

 

2 bottes d asperges verte
1 courgette
4 à 6 poignées de petits pois 
1 bouquet de coriandre fraiche
1 citron confit 
200 gr de mélange de Quinoa & Riz rouge ou Quinoa & Boulgour ou Quinoa & Blé…
Huile d’olive – beurre – poivre noir – fleur de sel – un demi verre d’eau

 

ingrédients feelgood

· Le petit pois: est une bonne source de bêtacarotène  et de manganèse, mais aussi de fibres. Il est près de trois fois plus riche en protéinesque les autres légumes. Il est rassasiant et anti-oxydant.

. L’asperge verte: Légume phare du printemps, c’est l’aliment détox idéal en cette saison pour nettoyer l’organisme.
Peu calorique, elle est aussi riche en vitamines et en antioxydants. Diurétique, elle est riche en potassium
et un bon pourvoyeur de fibres.

. Le Quinoa constitue un apport en fibres non-négligeable.  Le quinoa est composé à 70% de glucides, 15% de protéines, peu de lipides, des fibres et de nombreux minéraux tels que le fer, le manganèse et le cuivre. Il ne contient pas de gluten

PREPARATION
Lavez les asperges et la courgette.
 
Coupez les asperges à moitié, gardez le tiers haut (vous ferez cuire le reste à l’eau, à l’exception des bouts trop fibreux que vous éliminez ou garderez pour votre compost). 
Epluchez à l’économe l’asperge.
Faites chauffer la poêle avec un melange huile et beurre (cela va éviter au beurre de noircir). Jetez les asperges dans la poele environ 3 à 4 minutes à découvert. Les tourner sur toutes les faces pour les rôtir puis ajoutez un demi verre de’au, et couvrez pendant 3 minutes. 
Retirez le couvercle et laissez évaporer l’eau pui éteindre et recevrez. 
 
Epluchez à l’économe  la peau de la courgette. Quand la courgette est nue, preparez 5 à 6 « tagliatelles » de courgettes crues par personne. Réservez.
 
Ecossez les petits pois. Les faire cuire à l’eau bouillante salée.Dès la reprise de l’ébullition, recouvrez la casserole et laissez mijoter pendant 20 minutes à feu doux. Puis plongez les petits pois frais dans un grand volume d’eau froide pour fixer leur belle couleur verte et stopper leur cuisson.
 
Rincez les céréales. Les faire cuire à l’eau bouillante salée.
Refroidir.
 
Préparez chaque assiette en faisants un nid avec les lanières de de tagliatelles de courgettes crues.
 
Remplissez le « nid »  avec un mélange de céréales et de petits pois frais. Posez au-dessus quelques asperges rôties.
 
Parsemez généreusement de coriandre fraiche ciselée. 
Assaisonnez avec un mélange d’huile d’olive, zestes de citron confit, poivre noir au moulin et fleur de sel.
 
A table!  

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